Dash diyeti nasıl yapılır? Dash diyeti örnek menü

Dash diyeti son zamanlarda ismini sıklıkla duyduğumuz diyetlerden biri haline geldi. Kısa sürede fazla kilo vermeyi sağlayamayan bu diyetin popüler olmasının en temel nedeni ise sağlıklı bir diyet alternatifi olması.

Dash diyeti genellikle yüksek tansiyonu olan kişilere önerilen bir diyettir. Bu diyet programının temel amacı yüksek tansiyon rahatsızlığı bulunanların bu problemden kurtulmaları ve bunu yaparkende istedikleri ideal kiloya ulaşmalarıdır. Şok diyetlerinin aksine hızlı kilo alıp verme üzerine değil, kalıcı sonuçlar elde etmeye yöneliktir. Peki Dash diyeti nedir? Dash diyeti nasıl uygulanır? Dash diyeti örnek menüsü nasıl olamalıdır? İşte tüm bu soruların cevabı…

DASH DİYETİ NEDİR?

Dash diyeti, (İngilizce adıyla Dietary Approaches to Stop Hypertension), yüksek tansiyonu önlemek ve tedavi etmek amacıyla geliştirilmiş bir beslenme planıdır. Dash diyeti, uzmanlar tarafından yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi sağlık sorunlarının riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir diyet olarak önerilir.

Bu diyet bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yağsız protein kaynakları (tavuk, balık, kuru baklagiller) ve sağlıklı yağlar içeren bir diyeti kapsar. Ayrıca, tuz ve işlenmiş gıdaların tüketimi azaltılır. Dash diyeti, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder ve yeterli miktarda lif, protein, kalsiyum, magnezyum ve potasyum alımını destekler. bu diyet aynı zamanda düşük sodyum içeriği ile de dikkat çeker.

Dash diyeti tansiyon üzerinde çok etkili olduğu için mutlaka bir doktor kontrolünde uygulanmalıdır.

DASH DİYETİNİN ÖZELLİKLERİ NELERDİR?

Şok diyetlere göre daha hızlı kilo verdirmeyi hedeflemeyen Dash diyeti, daha uzun sürede daha kalıcı bir kilo verme yöntemidir. Ayrıca bu diyet, yüksek tansiyon ve diyabet hastalarının da sağlık sorunlarının azlatılmasına yardımcı olur.

Dash diyetinin özellikleri şöyle özetlenebilir:

1. Yüksek lifli gıdalar: Dash diyeti, meyve, sebze ve tam tahıllar gibi yüksek lif içeren gıdaları teşvik eder. Bu gıdalar sindirim sağlığını destekler ve tokluk hissini artırır.
2. Az yağlı süt ürünleri: bu diyet, az yağlı süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir) tüketimini önerir. Bu gıdalar kalsiyum ve diğer önemli besin maddeleri açısından zengindir.
3. Düşük yağlı protein kaynakları: DASH diyeti, tavuk, balık ve kuru baklagiller gibi düşük yağlı protein kaynaklarını tercih eder. Bu gıdalar sağlıklı protein, demir ve diğer önemli besin maddelerini sağlar.
4. Sağlıklı yağlar: Dash diyeti, sağlıklı yağlar içeren gıdaları teşvik eder. Özellikle, zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi mono ve poli doymamış yağlar önerilir.
5. Az tuzlu gıdalar: bu diyet, tuzlu gıdaların tüketimini azaltmayı hedefler. Bu nedenle, tuzlu atıştırmalıklar, işlenmiş gıdalar ve tuzlu soslar gibi yüksek sodyum içeren gıdalardan kaçınılması önerilir.

Dash diyeti ayrıca, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik eder ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi sağlık sorunlarının riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

DASH DİYETİ NASIL YAPILIR?

Dash diyeti, sağlıklı bir beslenme planıdır ve düzenli bir yaşam tarzı ile birlikte uygulanması önerilir. Uzmanlar bu diyetin 14 gün boyunca, diyete sağdık kalarak uygulanmasını tavsiye etmektedir. Dash diyeti uygulanırken temel olarak şu adımlara özen gösterilmesi gerekiyor:

• Meyve ve sebze tüketimini arttırın: Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın. Renkli meyveler ve sebzeler tercih edin ve taze, dondurulmuş veya konserve seçeneklerini kullanabilirsiniz.
• Tam tahıllar tüketin: Beyaz ekmek yerine, kepekli veya çavdar ekmeği tercih edin. Kahvaltıda yulaf ezmesi veya tam tahıllı gevrekler tüketebilirsiniz.
• Az yağlı süt ürünleri tüketin: Süt, yoğurt ve peynir gibi az yağlı süt ürünleri tercih edin. İşlenmiş peynirlerden kaçının ve doğal peynirleri tercih edin.
• Düşük yağlı protein kaynakları tüketin: Düşük yağlı protein kaynakları: Tavuk, balık, kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye) gibi düşük yağlı protein kaynaklarını tercih edin. Haftada 2-3 kez balık yiyin.
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, kanola yağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar kullanın. Günde 2-3 porsiyon sağlıklı yağ tüketin.
• Az tuzlu gıdalar: Tuzlu atıştırmalıklardan, işlenmiş gıdalardan ve tuzlu soslardan kaçının. Günde 1,5-2 gram sodyum tüketimini aşmamaya çalışın.

Dash diyetinde yasaklı yiyecekler:

Şok diyetlere göre uygulanması biraz daha kolay olan Dash diyetinde tüketmemeniz gereken gıdalarda bulunmakta. Aşağıda belirttiğimiz yiyeceklerin büyük bir çoğunluğu sadece bu diyeti uygularken değil, sağlıklı bir yaşam içinde uzak durmanız gereken diyeceklerdir.

• İşlenmiş gıdalar
• Yağlı soslar (Salata sosu, makarna sosu gibi)
• Asitli ve gazlı içecekler
• Kızartmalar
• Aşırı tuzlu yiyecekler
• Hazır paketli gıdalar
• Salamura edilmiş yiyecekler
• Tuzla kavrulmuş kuru yemişler
• Trans yağ içeren yiyecekler
• Şeker oranı yüksek yiyecekler

Dash diyeti neden önemlidir? Dash Diyetinde Neleri Tüketmeliyiz? izlemek için tıklayınız…

DASH DİYETİ ÖRNEK MENÜ NASIL OLMALDIR?

Dash diyeti örnek menü

Dash diyetinin ne olduğu, neleri tüketip neleri tüketmemeniz gerektiğini öğrendiğimize göre örnek olması için sizler için bir örnek menü oluşturduk. Ancak şunu kesinlikle unutmayın. Eğer Dash diyeti yapmayı istiyorsanız bir doktor veya diyetisyene danışmalı ve onun size özel olarak oluşturduğu diyet listesini kullanmalısınız.

Oluşturulan Dash diyeti örnek menünüsü kişiden kişiye farklılık göstermektedir.

İşte sizlere fikir vermesi açısından Dash diyeti örnek menü örneği:

Kahvaltı:

• 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine 1 dilim yağsız peynir ve 1 domates dilimi
• 1 orta boy muz
• 1 fincan az şekerli kahve veya çay

Ara öğün:

• 1 küçük elma
• 10 adet badem veya 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Öğle:

• Izgara tavuk göğsü veya haşlanmış balık
• 1 küçük kase yeşil salata (dereotu, roka, domates, salatalık, limon suyu ve zeytinyağı ile)
• 1 porsiyon kahverengi pirinç
• 1 küçük kase yoğurt

Ara öğün:

• 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine 1 yemek kaşığı humus veya avokado püresi
• 1 orta boy portakal

Akşam yemeği:

• Izgara sebzeler (patlıcan, kabak, biber, soğan) ve ızgara tavuk göğsü veya haşlanmış balık
• 1 porsiyon kahverengi pirinç veya kepekli makarna
• 1 küçük kase yoğurt veya lor peyniri

Ara öğün:

• 1 küçük kase doğranmış meyve salatası (elma, armut, çilek, muz, ananas)

Günlük su tüketimine dikkat edin ve mümkün olduğunca işlenmiş gıdalar, fast-food, hazır yemekler ve abur cubur gibi sağlıksız yiyeceklerden kaçının. Bu örnek yemek planı sadece bir örnektir, Dash diyetine uygun birçok lezzetli yemek tarifi ve alternatifleri mevcuttur.